Je trainingsschema kan technisch perfect zijn: de juiste oefeningen, herhalingen, rusttijden. Maar als de volgorde waarin je die oefeningen uitvoert niet klopt, laat je ongemerkt progressie liggen. Wat je eerst traint, voer je uit met maximale kracht en focus — wat je daarna doet, lijdt onder vermoeidheid. De volgorde van apparaten in de gym is dus geen bijzaak, maar een aardig bepalende factor voor gewild resultaat. Dus wat staat je te doen? Hier lees je wat je kunt doen om het maximale uit jouw routine te halen.
De wetenschap achter training-sequencing
Wist je dat de volgorde van oefeningen een significante impact heeft op hormoonproductie, spiervezelactivatie en uiteindelijk je trainingsresultaten? Dit komt doordat je lichaam aan het begin van een training meer energie, focus en neurologische capaciteit heeft. Oefeningen die je eerst uitvoert, profiteren dus van maximale prikkels, terwijl latere oefeningen vaak minder efficiënt worden uitgevoerd — zowel op fysiologisch als technisch niveau.
Een aantal belangrijke bevindingen hebben te maken met:
- Grotere krachtoutput bij oefeningen die vroeg in de training worden uitgevoerd
- Hogere activatie van motor units bij compoundoefeningen aan het begin
- Verhoogde testosteron- en groeihormoonrespons bij zware lifts in vroege fase
- Betere bewegingskwaliteit en techniek bij lage vermoeidheid
- Meer spiergroei in spiergroepen die systematisch als eerste worden getraind
De volgorde waarin je traint, bepaalt dus wélke spieren het meest groeien, hoe goed je herstelt én hoeveel risico je loopt op techniekverlies of overbelasting.
Dus: wil je bijvoorbeeld sterker worden in je deadlift? Dan moet je die niet ná een halfuur leg press doen, maar juist aan het begin. Dit principe heet prioriteitsvolgorde en vormt de basis van elk goed trainingsplan.
Compound eerst, isolatie daarna
Een gouden regel in fitnessland: start met compound-oefeningen (zoals squats, bench press of lat pulldown). Dit is omdat deze workout meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken en veel energie vergen.
Ertussendoor kun je overgaan naar secundaire compound bewegingen – lunges, rows, dips en andere ondersteunende oefeningen die nog steeds meerdere gewrichten betrekken maar iets minder veeleisend zijn.
Daarna kun je overgaan op isolatie-oefeningen (zoals leg extension of biceps curl) om de specifieke spieren nog wat verder te prikkelen. Doe je het andersom, dan presteer je minder op de belangrijkste onderdelen en loop je resultaat mis!
Aan de slag met een op jouw gebaseerd gepersonaliseerd plan? Bij David Lloyd Sportschool Amsterdam werk je met gecertificeerde trainers die klaarstaan je te helpen met jouw fysiologie en doelen. Voor een ruime fitnessruimte, binnenzwembad, fantastische groepslessen en nog veel meer, ga naar de website van David Lloyd Amsterdam Wellness.